فوم رول ماساژ یا فوم رول ورزشی وسیله ای ست برای ماساژ دادن بدن و کاربرد اصلی آن برطرف کردن اسپاسم و گرفتگی در عضلات می باشد. با استفاده از این وسیله می توان عمیق ترین گره ها و گرفتگی های موجود در عضلات که احتمالا ناشی از تمرینات سنگین ورزشی می باشند را از بین می برد.
برای درک بهتر نحوه عملکرد فوم رول ماساژ، ماهیچه ها را مانند طناب در نظر بگیرید. اگر در طناب گره ای ایجاد شود، کشیدن دو انتهای آن فقط گره را محکم تر می کند. به جا کشیدن، باید با دستان خود گره را باز کنید تا طناب طول واقعی خود را به دست آورده و عملکرد بهتری داشته باشد. این همان کاری ست که یک فوم رول ماساژ با عضلات گره خورده و گرفته شما که در خلال تمرینات سخت کار کرده اند، می کند. فوم رول ماساژ نقاط گرفتگی که با سرد کردن معمولی نمی توان باز کرد را به خوبی باز می کند. ممکن است این کار برایتان درد ایجاد کند اما تاثیر فوق العاده ای بر ریکاوری ماهیچه ها دارد.
چرا این موضوع اهمیت دارد؟
وقتی عضلات ورزیده و منعطفی دارید، ریکاوری بعد از تمرینات راحت تر انجام می شود. در نتیجه درد کمتری در عضلاتتان خواهید داشت و می توانید مستقیما به باشگاه برگشته و چربی سوزی و عضله سازی را ادامه دهید. اما حتی در این سطح از آمادگی نیز، اگر قبل از تمرین عضلات خود را آماده کرده باشید، عملکردتان در تمرینات به طور قابل توجی بهبود یافته و پیشرفتتان سرعت بیشتری خواهد گرفت. زیرا نقاطی که مانع خوب انجام دادن یک سری از حرکات می شوند، در بدن شما با استفاده از فوم رول ماساژ از بین رفته اند.
مثلا در انجام اسکوات، اگر عضلات چهار سر شما به هم چسبیده و گره خورده باشند، نمی توانید اسکوات موازی که بیشترین نتیجه را در ساختن عضلات پا دارد، انجام دهید. اما وقتی قبل از تمرین پاهای خود را با فوم رول ماساژ دهید، می توانید در محدوده وسیع تری حرکت کنید و عضلات خود را شکل دهید.
فوم رول ماساژ در تمام دنیا بهترین وسیله برای آماده سازی عضلات قبل از ورزش و ریکاوری عضلات بعد از ورزش شناخته شده است. احتمالا تعداد کمتری از افراد می دانند که این وسیله خود یک وسیله ورزشی نیز محسوب می شود. در واقع با استفاده از فوم رول می توانید تمریناتی برای کل بدنتان انجام دهید. البته قابل ذکر است که کارایی این وسیله در ریکاوری بیشتر از اهداف ورزشی و چربی سوزی آن می باشد.
می توانید در روزی که بدنتان نیاز به ریکاوری و بازسازی دارد، طی یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای با فوم رول حرکات نرمشی انجام دهید. در این حرکات نباید سرعت وجود داشته باشد و بر آهسته انجام دادن آن ها تاکید می شود. علاوه بر اینکه حرکات خود را آرام و کنترل شده ادامه می دهید، بر روی تنفس خود نیز تمرکز کنید. به دم و بازدم خود و اینکه بدون اراده نفس خود را نگه داشته اید، توجه کنید. اگر به دنبال چاشنی برای ریکاوری خود می گردید، لرزش را به جای سرعت اضافه کنید. به این منظور می توانید از فوم رول لرزشی استفاده کنید.
چطور از فوم رول ماساژ استفاده کنیم؟
در ادامه به شما آموزش می دهیم که با استفاده از فوم رول ۶ ناحیه کلیدی بدن خود را ماساژ دهید. قبل از تمرین بعدی خود، فقط عضلاتی که قرار است با آن ها تمرین کنید را ماساژ دهید. مثلا عضلات بالا تنه یا پایین تنه؛ و یا اگر تمرینتان کل بدنتان را در بر خواهد گرفت، برای هر حرکت زمان بیشتری بگذارید و هر کدام را پس از دیگری انجام دهید. به یاد داشته باشید اگر درد احساس کردید، به این معنی ست که حرکات را درست انجام می دهید.
نکات زیر را در استفاده از فوم رول به یاد داشته باشید:
- فقط نفس بکشید. تنفس نه تنها پاسخ آرام بخشی به همراه دارد، بلکه اکسیژن و انرژی بیشتری به بدن وارد کرده و باعث می شود ریکاوری عمیق تری انجام شود.
- وقتی به نقطه ای از عضله که دارای گرفتگی است می رسید، توقف کنید، نفس بکشید و اجازه دهید وزن بدنتان بر روی فوم رول قرار بگیرد تا گره عضله باز شود.
- به یاد داشته باشید که فک خود و هر محل تنش دیگری در بدن را ریلکس کنید.
- برای پیشرفت، بدن خود را روی فوم رول خم کنید و بکشید و ماساژی ضربه ای بر نقطه گرفتگی انجام دهید.
- تا حد تحمل خود و تا جایی که مجبور نباشید تنش را با ناحیه دیگری از بدن خود جبران کنید و الگوی تنفس آرام و مداومتان را تغییر ندهید، وزن خود را روی فوم رول قرار دهید.
۶ حرکت مفید برای ۶ ناحیه از بدن
- بالای پشت – ۳۰ ثانیه
در حالی که فوم رول زیر کتفتان قرار دارد و دستانتان پشت سرتان در هم قفل شده اند، به پشت روی زمین دراز بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا وزنتان روی پاها و فوم رول قرار بگیرد. سپس از کتف تا شانه هایتان بر روی فوم رول حرکت کنید.
- گلوتنال میانی – هر طرف ۳۰ ثانیه
به یک طرف بدن خود بچرخید و فوم رول را در زیر کپل خود قرار داده و در بین کپل و لگن خود حرکت دهید. بعد از ۳۰ ثانیه طرف دیگر را انجام دهید.
- گلوتنال بالا – هر طرف ۳۰ ثانیه
بر روی فوم رول بنشینید و وزن خود را روی یک طرف بدن قرار دهید. فوم رول را از بالای پشت ران تا قسمت پایینی پشت خود حرکت دهید. بعد از ۳۰ ثانیه طرف دیگر را انجام دهید.
- عضلات پشت ران – هر کدام ۳۰ ثانیه
فوم رول ماساژ را زیر یکی از ران های خود قرار داده و پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید. پشت خود را صاف نگه دارید. بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و در حالت کشش عضلات ۱ تا ۲ ثانیه صبر کنید. استراحت کنید، فوم رول را حرکت دهید و کشش را تکرار کنید. بعد از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
- عضلات چهارسر – هر کدام ۳۰ ثانیه
رو به شکم بر روی زمین بخوابید و درحالی که وزنتان روی ساعد قرار گرفته، فوم رول را زیر یکی از ران ها قرار داده و مچ پای دیگر را به صورت ضربدری روی مچ پای اول قرار دهید. فوم رول را از کپل تا بالای زانو حرکت دهید. به هر نقطه دردناکی که رسیدید، بیشتر زمان بگذارید. بعد از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
- عضلات ساق پا – هر کدام ۳۰ ثانیه
فوم رول را زیر عضلات ساق پا گذاشته و پای دیگر را از روی آن عبور دهید. در طول ساق پا از بالا به پایین فوم رول را حرکت دهید. بعد از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
پاسخ دهید